Fallstudie · 26. September 2026
47,2 Kilometer. Allein gegen die Uhr.
2024 bin ich das Zeitfahren am Attersee auf einem klassischen Rennrad gefahren. 2026 nun will ich es mit einem Zeitfahrrad probieren; medizinische Checks und Monate der Vorbereitung inklusive. Alles, was dabei herauskommt, steht hier.
Teil 1
Die Idee: noch einmal, aber richtig
Das Zeitfahren rund um den Attersee bei Salzburg gilt als die größte Veranstaltung dieser Art in Europa. Für ein Zeitfahren ist die Strecke ungewöhnlich lang: Profis brauchen etwa eine Stunde, die etwas weniger talentierten Amateure auch schon mal anderthalb. Ein internationales Starterfeld – mehr als 1.500 Teilnehmer, Einzelfahrer sowie 4er- und 10er-Mannschaften, Profis und Amateure gemischt. Hochprofessionell organisiert, mit Streckensperrung, Marshalls und Fernsehkameras auf den Motorrädern. Die Profis starten dabei nicht vorneweg, sondern verteilen sich im Feld. 2024 wurde erstmals eine „Elite Queen of the Lake“ gekürt: Diesen Premierentitel errang Olympiasiegerin Anna Kiesenhofer mit einer Rekordzeit von 1:02:21,64. Sie startete etwa sieben Minuten hinter mir – und powerte mit einer solchen Wucht an mir vorbei, dass ich ziemlich atemlos zurückblieb…
Leistungsdiagnostik
Zwei Messungen, zwei Jahre auseinander.
Die Ausgangswerte stammen aus dem Labortest vom Frühjahr 2024. Die Kontrollmessung fand am 20. August 2026 an der TU München statt — hier ist das Delta.
Ausgangswerte · 22. März 2024
- Laktatbildungsrate
- 0,59 mmol/s
- Anaerobe Schwelle
- 232 W 2,8 W/kg
- VO₂max-Leistung
- 330 W 43 ml/min/kg
- Körpergewicht
- 84,2 kg bei 182 cm
Kontrollmessung · 20. August 2026
- Laktatbildungsrate
- 0,62 mmol/s
- Anaerobe Schwelle
- 214 W 2,6 W/kg
- VO₂max-Leistung
- 302 W 48,4 ml/min/kg
- Körpergewicht
- 82,2 kg bei 182 cm
Was die Zahlen bedeuten
Vier Werte, ein Ziel: herausfinden, wie ich meinen Körper am effizientesten auf 47 Kilometer gegen die Uhr vorbereite.
Die Laktatbildungsrate zeigt, wie schnell der Körper unter Belastung Laktat produziert – vereinfacht gesagt, wie „explosiv“ der Stoffwechsel arbeitet. Je niedriger dieser Wert bei einem Ausdauersportler ist, desto mehr Energie kommt aus der Fettverbrennung statt aus schnell zur Neige gehenden Zuckerreserven. Für ein 80-minütiges Zeitfahren ist ein niedriger Wert hier Gold wert – er entscheidet mit darüber, wie lange sich ein hartes Tempo überhaupt durchhalten lässt.
Die anaerobe Schwelle ist die Leistung, die sich gerade noch über einen längeren Zeitraum durchhalten lässt, bevor sich Laktat schneller bildet, als der Körper es abbauen kann. Sie ist der wichtigste Ankerpunkt für die Trainingssteuerung: Alle Trainingsbereiche – von locker bis intensiv – werden von diesem Wert abgeleitet.
Die VO₂max-Leistung beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme unter Volllast, also die obere Leistungsgrenze. Sie zeigt das Potenzial – aber nicht, ob sich dieses Tempo auch über die volle Renndistanz durchhalten lässt. Genau das ist die eigentliche Herausforderung beim Zeitfahren.
Das Körpergewicht fließt in die Watt-pro-Kilo-Werte ein, die vor allem am Berg entscheiden. Bei einem flachen Zeitfahren wie am Attersee zählen dagegen vor allem die absoluten Watt – Gewicht spielt hier eine kleinere Rolle als bei einer Bergetappe.
Was das Delta wirklich zeigt
Auf den ersten Blick wirkt das Bild widersprüchlich: Die Laktatbildungsrate ist leicht gestiegen statt gesunken, und die anaerobe Schwelle steht mit 214 Watt niedriger da als 2024. Für sich genommen sähe das nach Rückschritt aus – ist es aber nicht.
Der Grund: Die zweite Messung fand an einem anderen Institut mit einer etwas anderen Berechnungsmethode statt, und schon kleine Unterschiede im Testprotokoll verschieben diese beiden Werte spürbar. Vergleichbar bleibt dagegen, wie Herz und Stoffwechsel bei exakt gleicher Wattzahl reagieren – und da ist der Befund eindeutig: Bei 140 Watt lag mein Puls 2024 noch bei 119 Schlägen pro Minute, jetzt sind es 100. Bei 200 Watt waren es 135, jetzt 120. Ein deutlich niedrigerer Puls bei gleicher Leistung ist das direkte Maß für einen ökonomischeren, ausdauernderen Motor – und es deckt sich mit der berechneten VO₂max, die von 43 auf 48,4 ml/min/kg gestiegen ist.
In meinem Alter muss man halt kleinere Brötchen backen. Was mich aber dennoch ein wenig freut, ist die Aussage des auswertenden Arztes an der TUM, dass meine individuelle anaerobe Schwelle (IAS), pro kg, dem 96. Perzentil (d. h. 96 Prozent liegen dahinter) unter allen Schnellkraft-, Kraft- und Spielsportlern meiner Altersgruppe entspricht.
Teil 2
Vorbereitungen
Für die Teilnahme kann man sich – im Losverfahren – für die Klasse „Rennrad“ bewerben (wie ich bei meiner ersten Teilnahme 2024) oder für die Klasse der Zeitfahrräder. Für diese Kategorie habe ich 2026 mit etwas Glück einen Startplatz ergattert! Seit Monaten trainiere ich nun meinen Körper auf die für mich ungewohnte Sitzposition und nehme technische Optimierungen am Rad sowie Anpassungen bei Kleidung und Helm vor – nicht übertrieben, aber alles so, wie es mir als Laie gerade noch sinnvoll erscheint. Ich habe mir detaillierte Trainingspläne erarbeiten lassen, die ich monatlich nachjustiere. Es gibt Aufs und Abs auf dem Trainingsweg, und irgendwann musste ich erkennen, dass sich manche Quälerei auf dem Rad gar nicht in echte körperliche Verbesserung umsetzt. So wurde mir klar, dass ich auch meine Mahlzeiten und deren Zusammensetzung wirklich planen sollte, statt einfach nach Gefühl vorzugehen.
Renntaktik
Der Attersee hat zwei Gesichter. Mein Tempo folgt ihnen.
Ostufer flach, Westufer hügelig – und ein steiler Anstieg zur Kirche kurz vor dem Ziel. Wer hier gleichmäßig Watt tritt, fährt sich am Ende gegen die Wand. Hier ist mein Fahrplan für die letzten Wochen, die Zielzeit und die Taktik für die drei Streckenabschnitte.
Trainingsschwerpunkte der letzten Wochen
Nach der Kontrollmessung ging es nicht mehr darum, noch fitter zu werden, sondern die Form so nah wie möglich an die reale Belastung im Rennen zu bringen. Auf der Rolle stehen seither Schwelleneinheiten möglichst genau bei der Wattzahl, die ich auch im Rennen fahren will – nicht mehr, nicht weniger. Eingebaut sind kurze Belastungsspitzen, die die unruhigen Anstiege am Westufer simulieren, dazu Wiederholungen im Bereich von wenigen Minuten, wie sie der Kirchenanstieg kurz vor dem Ziel verlangt.
Den Kern der Vorbereitung bildet eine Generalprobe auf der Straße: möglichst die komplette Distanz, im geplanten Renntempo der drei Abschnitte gefahren – der schärfste Test dafür, ob der Plan auch außerhalb des Labors trägt. Danach beginnt der Taper: weniger Umfang, die kurzen intensiven Reize aber bis kurz vor dem Start beibehalten.
Zielsetzung
2024 bin ich die Strecke auf dem Rennrad in 1:30 Stunden gefahren, im Schnitt etwa 32 km/h. Mit dem Zeitfahrrad, der neuen Position und den seither gewonnenen Watt lautet das ehrgeizige Ziel jetzt 1:18 bis 1:22 Stunden – ein Schnitt von ca. 35 km/h, über die volle Distanz gehalten.
Renntaktik in drei Abschnitten
- Ostufer · km 0–24
- 205–215 W HF ≤ 130
- Westufer · km 24–43
- 210–225 W Spitzen bis 245 W · HF bis 136
- Kirche + Ziel · km 43–47
- 250–280 W HF bis Maximum
Die ersten 24 flachen Kilometer sind der schnellste Streckenabschnitt – genau deshalb die größte Versuchung, zu viel Watt zu treten. Am Westufer übernimmt dann das Gelände die Kontrolle: mehrere kurze Rampen stören den Rhythmus, hier zählt eher die Herzfrequenz als die Wattzahl. Die eigentliche Reserve ist für den steilen Anstieg zur Kirche kurz vor dem Ziel reserviert – dort darf, ja soll, alles raus, was noch da ist.
Teil 3
Im Rennen
Bericht erfolgt nach dem 27. September 2026
Teil 4
Was danach blieb
Bericht erfolgt nach dem 27. September 2026
Zum Mitnehmen
Beispiel Trainings- und Ernährungspläne
Überdurchschnittliche Leistungen in fortgeschrittenem Alter zu erzielen ist nicht trivial. Es erfordert Analysen und Strategien auf verschiedenen Ebenen. Hier ein paar Beispielpläne, nach denen ich mich vorbereite — zum Ansehen bei Interesse.